Chỉ số đường huyết GI (glycemic index), hay chỉ số đường huyết, là một yếu tố quan trọng đối với nhiều người, đặc biệt là những ai đang điều trị bệnh tiểu đường, khi lựa chọn thực phẩm. Một số loại thực phẩm có khả năng làm tăng nhanh chóng mức đường trong máu do carbohydrate trong chúng chuyển hóa thành glucose – nguồn năng lượng chính của cơ thể. Việc tiêu thụ nhiều carbohydrate có thể gây khó khăn trong việc kiểm soát đường huyết, ngay cả khi sử dụng thuốc insulin. Vậy chỉ số GI thực chất là gì? Những yếu tố nào ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết? Thực phẩm nào có chỉ số GI thấp? Liệu thực phẩm có chỉ số GI cao có nhất thiết là không tốt? Hãy đọc bài viết dưới đây để tìm câu trả lời cho những câu hỏi này.
1. Tìm hiểu về chỉ số đường huyết (GI)
1.1. Chỉ số đường huyết (GI) là gì?
Chỉ số đường huyết, viết tắt là GI (glycemic index), là một chỉ số cho biết tốc độ tăng cao hay thấp của mức đường trong máu sau khi tiêu thụ thực phẩm chứa carbohydrate. Chỉ số GI của thực phẩm được phân loại thành ba mức: thấp, trung bình và cao.
Các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao thường chứa glucose được hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến sự gia tăng đột ngột và nhanh chóng của lượng đường trong máu, nhưng sau đó cũng giảm nhanh chóng. Ngược lại, thực phẩm có chỉ số GI thấp làm tăng đường huyết từ từ và ổn định hơn, giúp duy trì nguồn năng lượng ổn định và có lợi cho sức khỏe và trí não.
Đối với bệnh nhân đái tháo đường, việc tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp dễ dàng kiểm soát đường huyết hơn, vì mức đường trong máu tăng lên từ từ sau khi ăn mà không đột ngột. Ngoài ra, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp còn hỗ trợ cải thiện quá trình chuyển hóa lipid, đặc biệt là ở bệnh nhân đái tháo đường loại 2.
Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), mức chỉ số đường huyết an toàn cho bệnh nhân đái tháo đường là:
– Trước bữa ăn: 90 – 130 mg/dl (5,0-7,2 mmol/l).
– Sau bữa ăn 1-2 giờ: < 180 mg/dl (10 mmol/l).
– Trước khi đi ngủ: 110 – 150 mg/dl (6,0 – 8,3 mmol/l).
1.2. Phân loại chỉ số GI đường huyết
Chỉ số đường huyết (GI) cung cấp thông tin về tốc độ chuyển đổi carbohydrate trong thực phẩm thành glucose của cơ thể. Hai loại thực phẩm có cùng lượng carbohydrate có thể có chỉ số GI khác nhau. Chỉ số GI càng thấp, tức là thực phẩm càng ít tác động đến mức đường trong máu của bạn.
Cụ thể, chỉ số GI được phân loại như sau:
– GI ≤ 55: Thấp (tốt)
– GI 56-69: Trung bình
– GI ≥ 70: Cao (không tốt)
Thông tin về chỉ số đường huyết thường có trên nhãn của các sản phẩm thực phẩm đóng gói, hoặc bạn cũng có thể tìm thấy danh sách chỉ số GI cho các loại thực phẩm phổ biến trên Internet.
Các thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách nhanh chóng. Việc tiêu thụ thường xuyên những thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ngược lại, thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp mức đường huyết tăng từ từ và duy trì ổn định trong thời gian dài. Vì lý do này, các thực phẩm có chỉ số GI thấp nên được ưu tiên trong chế độ ăn hàng ngày.
Thực phẩm ít qua chế biến, gần với trạng thái tự nhiên thường có chỉ số đường huyết thấp hơn so với những thực phẩm đã trải qua nhiều bước tinh chế và chế biến.
2. Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Chỉ Số GI Của Thực Phẩm
Chỉ số GI của thực phẩm có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố sau đây:
2.1. Cách chế biến
Phương pháp chế biến và nấu nướng có thể làm thay đổi chỉ số GI của thực phẩm.
Việc chiên rán thực phẩm với dầu ăn thường làm giảm chỉ số GI, vì chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Ngược lại, các phương pháp như nướng, quay, xay hoặc nghiền có thể làm tăng chỉ số GI, do những phương pháp này phá vỡ cấu trúc tinh bột kháng – loại tinh bột không được tiêu hóa ở ruột non và gần giống như chất xơ.
Ví dụ:
- Chỉ số GI của khoai tây luộc là 82, trong khi khoai tây nướng có chỉ số GI là 111, khoai tây nghiền là 87, và khoai tây chiên có chỉ số GI là 73.
- Mì tôm sống có chỉ số GI là 52, nhưng khi nấu chín, chỉ số GI có thể tăng lên đến 70.
- Nước ép trái cây thường có chỉ số GI cao hơn so với trái cây tươi.
- Thực phẩm càng chế biến kỹ thì chỉ số GI thường càng cao. Ví dụ, yến mạch cán dẹt có chỉ số GI là 55, bột yến mạch thô có chỉ số GI là 60, trong khi bột yến mạch ăn liền có chỉ số GI lên đến 79.
2.2. Cấu trúc tinh bột
Tinh bột là một loại carbohydrate gồm hai thành phần chính: amylose và amylopectin. Các thực phẩm chứa nhiều amylose thường có các vòng glucose liên kết chặt chẽ, dẫn đến quá trình tiêu hóa chậm hơn và chỉ số GI thấp hơn.
Ngược lại, các thực phẩm chứa nhiều Amilopectin có các vòng glucose liên kết lỏng lẻo hơn, khiến chúng dễ tiêu hóa hơn và có chỉ số GI cao hơn.
Ví dụ: Gạo nếp cái hoa vàng có chỉ số GI là 73, trong khi gạo nếp cẩm có chỉ số GI là 43. Ăn gạo nếp cẩm có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với gạo nếp cái hoa vàng.
2.3. Thành phần dinh dưỡng
Thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo và vi khoáng chất thường có chỉ số GI thấp. Ngược lại, các thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường thường có chỉ số GI cao hơn.
2.4. Độ chín
Độ chín của trái cây và rau củ cũng ảnh hưởng đến chỉ số GI. Các loại carbohydrate phức tạp trong thực phẩm chưa chín có thể chuyển hóa thành đường khi thực phẩm chín, làm tăng chỉ số GI.
Ví dụ: Chuối chưa chín có chỉ số GI là 30, trong khi chuối chín có chỉ số GI là 51.
2.5. Loại đường có trong thực phẩm
Một quan niệm phổ biến nhưng sai lầm là tất cả các loại đường đều có chỉ số GI cao. Trên thực tế, một số loại đường tự nhiên có chỉ số GI thấp. Ví dụ, fructose có trong trái cây có chỉ số GI dao động từ 12 đến 25, rất thấp so với các loại đường khác.
2.6. Kết hợp các loại thực phẩm
Chỉ số GI của một thực phẩm khi ăn riêng lẻ có thể khác so với khi nó được kết hợp với các thực phẩm khác. Khi tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI cao, việc kết hợp với thực phẩm có chỉ số GI thấp có thể giúp cân bằng tác động lên mức đường huyết.
Ví dụ: Trong một món sandwich, chỉ số GI cao của bánh mì có thể được giảm nhờ vào việc kết hợp với pho mát, rau xà lách và cà chua. Pho mát chứa nhiều protein, trong khi xà lách và cà chua cung cấp nhiều chất xơ, tất cả đều có chỉ số GI thấp.
3. Bảng chỉ số đường huyết GI của một số loại thực phẩm phố biến
3.1. Các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp (0-55)
| Rau xanh không tinh bột | 0 |
| Thịt gia súc, gia cầm | 0 |
| Thủy hải sản | 0 |
| Các loại thảo mộc, gia vị | 0 |
| Các loại hạt khô | <20 |
| Nước dừa | 3 |
| Đậu nành | 16 |
| Sô cô la đen 70% | 25 |
| Bưởi | 26 |
| Lúa mạch | 28 |
| Đậu xanh | 28 |
| Quả bơ | 35 |
| Táo | 36 |
| Lê | 37 |
| Sữa tách béo | 37 |
| Sữa nguyên chất | 39 |
| Cà rốt luộc | 39 |
| Dâu tây | 40 |
| Cam | 43 |
| Đào | 43 |
| Nho | 46 |
| Mỳ Spaghetti nguyên cám | 48 |
| Mỳ Spaghett trắng | 49 |
| Sô cô la nâu | 49 |
| Kiwi | 50 |
| Chuối | 51 |
| Bắp/ngô ngọt | 52 |
| Bánh mì nguyên cám 100% | 53 |
| Khoai môn luộc | 53 |
| Yến mạch cán dẹt | 55 |
3.2. Thực phẩm có chỉ số GI trung bình (56 – 69)
| Xoài | 56 |
| Dứa | 59 |
| Đu đủ | 60 |
| Bột yến mạch thô | 60 |
| Mít | 60 |
| Mật ong | 61 |
| Khoai lang luộc | 63 |
| Bí ngô luộc | 64 |
| Bỏng ngô | 65 |
| Dưa lưới | 65 |
| Gạo lứt (đã nấu) | 68 |
3.3. Thực phẩm có chỉ số GI cao (70 – 100)
| Mi tôm (đã nấu) | 70 |
| Cơm trắng | 73 |
| Khoai tây chiên | 73 |
| Bánh mì trắng | 75 |
| Phở, bún (đã nấu) | 75 |
| Dưa hấu | 76 |
| Sữa gạo | 81 |
| Khoai tây luộc | 82 |
| Bánh gạo | 87 |
| Đường ăn | 100 |
| Hoa quả sấy | |
| Bánh ngọt, bánh quy, bánh rán | |
| Nước ngọt, trà sữa |
4. Chọn thực phẩm cần lưu ý những gì?
Khi xây dựng thực đơn cho bệnh nhân đái tháo đường, nên chú trọng đến sự đa dạng trong các loại thực phẩm và thường xuyên thay đổi món ăn. Điều này giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà vẫn duy trì cân nặng hợp lý.
Mỗi bữa ăn nên bao gồm các thành phần như carbohydrate, protein (thịt, cá, trứng, đậu hũ), chất béo và chất xơ (rau, củ, quả, đậu, ngô). Sự kết hợp này giúp đường được hấp thu vào máu một cách từ từ.
Thêm nhiều rau xanh vào khẩu phần ăn hàng ngày là rất quan trọng, vì rau xanh chứa nhiều chất xơ giúp ổn định mức đường huyết.
Các loại cá như cá hồi, giàu axit béo omega-3, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch của bệnh nhân tiểu đường và giúp phòng ngừa các biến chứng tim mạch liên quan đến bệnh tiểu đường. Các chất béo tốt như MUFA, PUFA, DHA không chỉ tốt cho hệ tim mạch mà còn hỗ trợ kiểm soát huyết áp và mỡ máu.
Nên chọn sữa ít chất béo có chứa đường palatinose và chất xơ hòa tan, vì chúng không làm tăng đường huyết nhanh chóng sau khi tiêu thụ.
Người bệnh tiểu đường nên tránh các loại thực phẩm có protein không lành mạnh như thịt đóng hộp và thực phẩm chế biến sẵn, giàu đạm, muối và đường. Trái cây đóng hộp cũng nên được loại bỏ khỏi khẩu phần ăn. Thức ăn nhanh, gà rán, khoai tây chiên và thịt xông khói cũng có thể gây ra sự dao động không ổn định của đường huyết.
Viện nghiên cứu và Phát triển Sản phẩm thiên nhiên (IRDOP)
Zalo: https://zalo.me/1907057677034304788
Hotline 24/7: 024 3553 5355
Email: kiemnghiem@irdop.org
Địa chỉ nhận mẫu: Số 12, Phùng Khoang, P. Trung Văn, Q. Nam Từ Liêm, TP Hà Nội.
